Jídelníček pro sportovce: Co v něm nesmí chybět?

Specifickou kategorií jídelníčku jsou ty určené pro sportovce. Jak by měl zdravý jídelníček pro sportovce vypadat? Důraz se klade samozřejmě na jeho skladbu. V úvahu je třeba brát skutečnost, že sportovci během tréninků vydají mnohem více energie než běžný člověk s minimem fyzické aktivity. Tomu je třeba přizpůsobit i jejich jídelníček.

Sacharidy poskytují energii

Výživa pro sportovce musí být především pestrá a nutričně bohatá. Je nezbytné, aby obsahovala všechny látky ve vyváženém poměru, tedy sacharidy, bílkoviny a tuky. Důraz se klade hlavně na to, aby sportovec měl dostatek energie, kterou je třeba dodat svalům.

Zdrojem sacharidů, vlákniny a vitamínů B jsou hlavně obiloviny. Tmavé pečivo, rýže, brambory, těstoviny. Poskytují energii svalům a zabraňují únavě svalstva, což může být při sportu zdrojem úrazů. Komplexní (složené) sacharidy tvoří ve výživě sportovce až 70 % energetického příjmu. Je ale třeba omezit podíly tuků a sázet skutečně na komplexní sacharidy (vynechat například bílé pečivo, které obsahuje i tuk a jednoduché sacharidy).

Bílkoviny budují svaly

Co dále musí zdravý jídelníček pro sportovce obsahovat? Nesmí chybět ovoce. Dodává tělu také sacharidy, dále vitamíny, vlákninu a některé minerály jako třeba draslík. Z hlediska sportovní výživy má velký význam v regeneraci svalů po cvičení – sacharidy z ovoce dodají svalům po chemické přeměně glykogen.

Pestrý jídelníček musí obsahovat i dostatek zeleniny. Právě zelenina má ještě vyšší nutriční hodnotu než ovoce. Najdete v ní řadu minerálů, které sportovec ztrácí potem. Proto je pravidelné doplňování zeleniny obzvláště důležité.

Další součástí stravy jsou bílkoviny. Podobně jako sacharidy musí být konzumovány denně v požadovaném množství. Zásobují tělo aminokyselinami, které slouží k tvorbě a obnově svalstva. Bez dostatečného množství aminokyselin nevybudujete svalovou hmotu. Nadbytečné bílkoviny se ale ukládají po přeměně v podobě glykogenu a tuku. Zdrojem bílkovin by mělo být libové maso, luštěniny a ryby. Patří sem i mléčné výrobky, které navíc sportovcům pokrývají i zdroj vápníků pro klouby a kosti.

Tuky sice neobsahují živiny, ale ani nesmí chybět. Vytvářejí esenciální mastné kyseliny, které regulují metabolismus tuků, jsou prekurzory hormonů a dodávají tělu vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E a K). Z tuků pochází cca 25 % energie, z jednoduchých cukrů asi 10 %.

Jaké látky strava pro sportovce musí obsahovat a proč?

• Sacharidy – zdroj energie pro svaly
• Bílkoviny – základní stavební kameny svalové hmoty
• Minerály – vylučují se potem a je třeba je tělu znovu dodat
• Tuky – pokrývají část energie, regulují metabolismus a vstřebávání vitamínů.

Jídelníček sportovce na 3 dny:

• Snídaně: Müsli s ovocem a jogurt, Celozrnný rohlík, kuřecí šunka, rajče, sklenice mléka, Kornspitz, sýr, okurka, jogurtový nápoj,
• Svačina: Jablko, Pomeranč, Pomelo, možné doplnit sklenicí mléka, netučným bílým jogurtem
• Oběd: Těstoviny z celozrnné mouky s kuřecím masem, rajčatový salát, Zapečená kuřecí prsa se šunkou a sýrem, brambory, okurkový salát, Libové hovězí na kmíně, rýže, salát z čínského zelí
• Svačina: Sklenice mléka a okurka, Tvaroh s rajčaty, Jogurtový nápoj, salát z paprik
• Večeře: Grilovaný pstruh se zeleninovou oblohou, Salát s kuřecím masem (ledový salát, rajčata, olivy, vejce, kuřecí kousky), Krůtí plátek s dušenými rajčaty a paprikami

Složení jídla závisí na tréninkových cílech

Konkrétní jídelníček pro sportovce nelze definovat nijak obecně. Vždy záleží na konkrétním tréninkovém plánu a cíli.

Například kulturisté před závody dodržují tzv. sacharidové vlny, dietu se změnami množství sacharidů kvůli vyrýsování svalů. U sportovců s vytrvalostním tréninkem je třeba posílit složku sacharidů (například obilnými kašemi) u silově vytrvalostního tréninku zase podíl bílkovin.

Před tréninkem se zařazují lehká jídla (například těstoviny se zeleninou). Před delším tréninkem je dobré zařadit lehkou svačinu (müsli tyčinka apod). Po tréninku je třeba doplnit energii (určité množství i jednoduchých cukrů, například v podobě ovoce). Je třeba také dodržovat pitný režim.